从心理学的角度解读失眠

球球123

十堰广播主持人 远方             柏和心理 曲鹞奇

远方：入睡晚、醒得早、遇到工作压力或生活琐事就辗转反侧，睡眠质量与过去相比下降不少……你有没有出现了类似的问题，因此感到烦躁，遍寻治疗失眠的良方？其实，你面临的可能不是真正意义上的失眠，甚至无需药物治疗，今天就跟大家说说经常被误解的“伪失眠”。如何鉴别真失眠

曲鹞奇：
    今天这个关于失眠的主题，更倾向于医学。我是心理咨询师，那么接下来我会以心理学的角度来阐述某些心理原因所导致的失眠。如果是收音机前收听的听友中有失眠的情况，而且这个问题已经影响到健康了，还是建议先去医院失眠科诊断治疗。
    什么是真正的失眠？失眠至少需要具备以下3点：
    症状：存在入睡困难、睡眠维持困难、早醒，或睡眠质量不佳，并影响到工作、社交等社会功能；
    时间：以上症状每周至少出现3次，并持续至少3个月；
    条件：尽管有充足的睡眠机会，仍出现上述睡眠困难，且应排除其他物质所造成的生理影响（如咖啡、茶、药物等）。


远方：常见的几种“伪失眠”

1、昼夜节律睡眠障碍

问：我每天夜里2点睡觉，早上10点起床，但白天精力充沛，没有任何不适，这种情况属于失眠吗？

曲鹞奇：中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：总睡眠时间总睡眠时间减少，通常少于6小时。
    我的咨询中主要会遇到这种“伪失眠”的情况，有个高中生最近在疫情期间只能在家里上网课，于是晚上玩手机到2,3点，然后睡到中午甚至下午才起床，中间睡眠还挺香。 他平均每天也会睡到8个小时左右，只不过是他把作息时间睡颠倒了。近期通知说高三学生在5月6日之后会开学，最近这孩子有意识的调整睡眠，现在基本上能在每晚12点入睡了。
    咨询中这样因为作息时间不规律的案例还是挺多的。当然，如果是因为值夜班导致的类似情况不在我们讨论的范围里。我有时候也会在半夜1、2点才入睡，第二天睡到中午起来。一般都是在周末或者是第二天没有工作安排的情况下。有的人睡颠倒以后，本来是半夜2点睡觉，现在想在晚上10点左右睡觉，但是睡不着， 然后误认为自己失眠。其实他把调整方向搞错了， 睡眠属于植物神经控制，人的意志控制不了，如果一个人要强行控制自己在几点入睡，除非他很困，否则成功不了。正确的办法是你要控制自己在第二天几点起床。这是意志上能控制的，定个闹铃就可以。第二天正常起床，到了晚上你自然就会困的早一些。
   还有一个情况是，本来这个人已经很困了，但是他还强撑着自己不睡，依然玩手机、聊天之类的。我自己的分析是因为这样的人在潜意识中，希望做自己。因为当我们忙碌了一天，把自己的时间分配给了交通、工作、吃饭、家务、带孩子、睡觉等这些不得不做的事情之后，我们会觉得好像这一天没有为自己活过一样，于是有的人会把睡眠时间挤占出来干一些自己喜欢的事情。为什么只能挤占睡眠呢，因为工作、带孩子、交通这些事情的时间不能被压缩了。只有睡觉可以被占用。所以半夜了即使很困，还在玩的人，是为了做自己。例如每周的周末、还有高考结束后的一段时间，很多人开始通宵达旦的娱乐，即使很累，也要玩到深更半夜。


远方：2、焦虑导致的失眠

问：我最近感觉特别烦躁，因为工作中出现一些问题，出现担忧情绪，睡前容易胡思乱想，想着想着就睡不着了，这是失眠吗？我该怎么办？

曲鹞奇：我们昨天在节目中讨论过，如果是入睡困难，多半是因为焦虑，如果是半夜早醒，可能是抑郁。过度的担忧可直接引发睡眠问题，这是焦虑状态的一种表现，不是独立的失眠，治疗重点应放在对情绪障碍的处理上。我也因为焦虑而失眠过，所以我不大相信网上说的：洗个热水澡、喝杯热牛奶就能够有助睡眠。这些办法应该只是安慰剂而已。
    对于焦虑导致的失眠在心理动力学中的解释是：你对将要到来的问题感到无法应对，于是你的潜意识不让自己顺利的入睡，这样就好像能晚一点进入到明天，这样你担心的那个问题就会晚一点到来。
   我觉得光去关注失眠这个问题，意义不大。最合适的就是要去分析焦虑的原因，还有处理的办法，一旦你在现实中遇到的工作上的问题得到解决，你的失眠问题也就不治而愈了。  人们遇到问题只是心里对这个问题还没有一个办法，有的问题暂时找不到办法也是常态。那么如果我对自己说：暂时没有办法也是一个答案，你给了自己一个答案，这样内心的纠结可能会有所缓解。
   还有一点就是如果睡不着，千万不要去控制自己入睡，我刚才说睡眠是植物神经控制，不能通过人的意志去控制。有的人不明白这个道理，一直试图去控制自己入睡，当然越控制越睡不着，时间一长，他会觉得自己竟然这么无能，连睡觉这么简单的事情都做不了。这个人的内心就是感受到强烈的自我挫败感，会出现自我攻击，所以有的长期失眠的人容易引发抑郁。
    我个人的经验是如果因为某些问题睡不着，那就别强制自己睡觉，选择做点什么，看看书、听听音乐、看看手机，等有了困意之后，再去睡觉。


远方：3、睡眠结构紊乱

问：我入睡没有问题，就是梦特别多，一做梦就觉得自己没睡好，白天就想抽时间补觉，但我发现越睡越累，没有力气，这是不是病啊？

曲鹞奇：这是对做梦存在误解，睡眠存在五个周期：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。梦更多会出现在快速眼动期，这5个周期一般会持续一个半小时，然后再循环一遍。一晚上会循环4,5次，所以有的人一晚上会做好几个梦就是这个原因，而且做梦说明这个人的睡眠的正常的。 如果一个人是心理、精神健康的，这个人一定会做梦。 有两种情况是不会做梦的，一种是严重的精神病性患者，还有一种是对内心极度压抑的人。
    有的人心理精神很正常，但是也说自己不做梦，而且这样的人挺多的，其实是因为这一类人的梦没有进入到记忆中，她确实做梦了，但是在醒来后没有任何梦的记忆，所以她就误认为自己从不做梦。
    梦是研究心理的最合适的素材之一，因为只有梦可以反应一个人内心深处最真实的情况，人在进入睡眠之后，意识降低、潜意识中的某些冲动就会因为意识防御的减弱而冒出来，这就形成了梦。弗洛伊德的著作《梦的解析》，大家如果有兴趣可以读一下。
   这位听友说自己越睡越累，也是因为对睡眠的认知有误，我们通常说一个人醉正常的睡眠是每天8小时，于是有的人会觉得自己睡不到8小时就醒了，这肯定是失眠，一定要补觉。每天正常睡眠8小时只是一个通约的平均数，但是成人是具有个体差异性的，有的人可能6小时就够了，比如说老人，有的人则要睡9~10小时才能够，这是正常的，没有必要因为自己睡眠不够8小时再去补觉，不然就出现越睡越累的感觉。
    当人们进入睡眠时，有的人对时间的感知力会下降，我见过的案例是，一位女士说自己每天晚上只能睡一两个小时，从后半夜才能入睡。但是她丈夫反应说妻子每天晚上顶多1点钟就会打鼾，在5,6点会醒过来，原因是有的人并不记得自己是什么时间睡着的，她以为自己睡着的很晚，可能是迷迷糊糊产生的错觉。比如明明睡了5个小时，但只感觉自己睡了一个小时。

远方：
大多数患者的睡眠问题都是由于不良习惯引起的，但改善睡眠习惯意味着一种生活模式的改变，不是一个快速的过程。在这段适应期，如果感觉调整吃力，肌肉放松法衣着宽松平躺在床上，进行深长的腹式呼吸，同时按照由上到下的顺序，对身体的每一块肌肉进行放松。可以想象自己正躺在微风徐徐的海滩上，天空湛蓝，心旷神怡，体会并记忆这种放松的感觉。研究表明肌肉的放松可以带动大脑皮层放松，有助于入眠。

曲鹞奇：我认为放松训练是有用的，我记得十多年前，我刚学习心理学时，我同学对我进行放松训练，开始就跟着她的引导语走，后来身体越来越放松，再到最后就睡着了，醒来后，我感觉自己好像有10分钟失去意识，我同学告诉我已经睡了40分钟。 这样的引导语在网上有很多，可以下载一段在手机上，睡眠时跟着听听，如果光靠自我想象放松场景估计效果不明显，因为你一面要保证清醒去回忆引导语，一面还要让自己睡着，这也太矛盾了。下载的引导语最好超过10分钟，如果太短了，还没有进入的太深。效果达不到。

远方：我知道有一种放松训练叫腹式呼吸法：
平躺在床上，放松身体；
用鼻子缓慢吸气，随着吸气慢慢挺起腹部，保持胸部不动；
稍微屏住呼吸一秒，然后用嘴缓慢呼气，感受腹部自然凹陷；
重复几组，感受自己的呼吸。

曲鹞奇：这在心理咨询和瑜伽中很有用的一种放松方法，因为婴儿睡着时和一些动物、猫狗都是用腹部在呼吸，但是成人后，我们会不自觉的用胸部呼吸，据说这是人们在进到紧张时的呼吸方式。如果有意识的训练自己的腹式呼吸方式，可以让自己平静放松下来。


远方：还有一些帮助入睡的办法，
1.学会放松、深呼吸
放松自己的心态，我们可以尝试做一下腹式呼吸，吸气、呼气过程中尽量保持6-7秒。

2.减轻对失眠的焦虑和担心
转移注意力，不要对失眠过度焦虑和担心，可适量做一些运动，规律饮食。

3.限制床上无用时间，增加床上睡觉时间
不在床上做跟睡眠无关的事，例如看手机、看书、看电视或谈点兴奋性的话题，会削弱床和睡眠的直接联系，别把工作的问题带到床上。

曲鹞奇：我在咨询中还见过一些失眠的来访者，在心理咨询中会出现一些奇怪的反应。
   去年我接待过一位女士，这位女士43，有上十年的失眠史，她很依赖自己的丈夫，据她说自己在十年前的忽然撞到丈夫出轨，后来就一直失眠，晚上2点之后才会入睡，睡2个小时就会醒，然后一直到天亮。常年的睡眠障碍已经把这位女士折磨的很瘦弱。 在咨询中，她说她每年要花两个月在各个医院的睡眠科调理身体。自己住院时，丈夫就会放下工作给自己送饭、拿药、一直陪在自己身边。丈夫陪着自己的时候自己的睡眠会好很多，但是出院后丈夫又要开始忙工作，自己又开始失眠。
    听到这里很多朋友可能明白是怎么回事了，用精神动力学解释就是：对这位女士而言，失眠是让她有继发性获益的，也就是她在潜意识中让自己的失眠的问题一直存在，这用就可以一种理所当然的理由把丈夫粘在自己身边。这样自己对婚姻的焦虑就会缓解。
    经过一段时间的咨询后，这位女士的失眠得到好转。但是戏剧性的是，这个女士忽然中断了咨询，再没来过了，其实按计划，她的咨询还应该再持续两次的，我在想有可能是她下意识的不希望自己的失眠那么快好转，不然就没有理由让丈夫天天照顾自己了。
    我见到的第二个案例，是一位34岁的女性，教师，从高中就出现了失眠症状，一直到现在， 她包里一直备着安定片，后来我了解到她一直在节食减肥，全天不吃主食，晚上只吃水果。到了半夜就会有很强烈的饥饿感，然后去冰箱里找东西吃。吃饱后又会带着强烈的内疚感入睡，一直睡到上午，平均每天也会睡6个小时，起床后精神很差，但是为了让自己恢复精力上班，要冲两包特浓咖啡喝下去。后来我建议她在周末睡到自然醒，但是要把咖啡减掉，结果2天之内，她的失眠缓解。但是第三天，她觉得自己还是不够精神，于是又开始喝咖啡，然后失眠的情况再次发生。我觉得可能是因为她的节食，让自己很萎靡，于是她一直用咖啡提神，但是大量饮用咖啡再加上晚上的饥饿感又会让她出现失眠问题，于是她又不得不服用安定片。
     高中生刚好又处在青春期，这就解释了为什么这位女士的可能是因为在高中时被某位同学评价自己有些胖，于是就产生了强烈的受挫感。于是就发生了节食、饥饿、失眠、喝咖啡、吃安定的恶性循环。
   所以心理学认为，有多问题都是人们坚持出来的，这个问题可以让这个人在某种程度上有获益，所以不是问题找上人，而是这个人一直在找上这个问题。

网友：往事成追忆
  我是十堰人，从去年开始一直在武汉工作，新冠疫情封城时，我没来得及回来，就被封在武汉了，过年也是我一个人在宿舍里呆着，小区里每过几天都听说有人被感染。我在宿舍里住了2个多月，直到4月初才回到十堰。
我在武汉的时候，心情很焦躁，差不多每天都做同一个梦，有狗追着我咬，大狗小狗都用，我吓的跑，有时在梦里被狗咬到，然后吓醒。为什么我当时一直在做这样的噩梦？

曲鹞奇：狗在你的梦中象征着某个威胁或者问题，一直缠绕着你，在现实生活中，如果我们被狗咬伤，第一反应就是要去打狂犬疫苗。不然狂犬病发就会有生命危险。而你在武汉封城时才开始做这样的梦，梦中的狗象征着新冠病毒，如果被感染也会有生命危险，在梦中你一直在躲避狗，这是你在现实中对新冠感染是有焦虑的。你不确定自己严加防范会不会有被感染的可能，因为你的小区一直在出现感染病例。  你的梦境就是你在现实中的焦虑所引起的。